Kohlenhydrate & Zucker

Neben Fett und Eiweiß bilden Kohlenhydrate einen wesentlichen Teil unserer Nahrung. Sie sind Hauptenergielieferant und im Gegensatz zu Fetten schnell verwertbar. Sie gelten aber nicht als essenziell, da der Körper sie unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen selbst herstellen kann. Dennoch sind Kohlenhydrate fester Bestandteil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und werden nach ihrem Molekülaufbau eingeteilt.

Einfachzucker

Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus einem Zuckermolekül, darunter fallen Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Einfachzucker liefern dem Körper schnell Energie und erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Doppelzucker Doppelzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei einfachen Zuckermolekülen. Auch Rohr- und Rübenzucker – also unser Haushaltszucker (Saccharose) fällt unter diese Gruppe, genau wie Malz- und Milchzucker.

Vielfachzucker

Vielfachzucker (Polysaccharide) besteht aus vielen einfachen Zuckermolekülen, dazu zählen Stärke sowie Zellulose (unverdauliche Ballaststoffe). Die Vielfachzucker werden langsam verdaut und sorgen dafür, dass wir länger satt bleiben. Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden. Sie sorgen für eine gute Verdauung, binden Schadstoffe und bilden Nährboden für eine gesunde Darmflora.

Zucker ist nicht gleich Zucker!

Bei der Verdauung müssen Kohlenhydrate erst wieder in Einfachzucker (Glukose) zerlegt werden bevor sie in die Blutbahn gelangen. Das Hormon Insulin transportiert die Glukose dann vom Blut in die Körperzellen. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebensnotwendig. Bei Unterschreiten eines gewissen Grenzwertes wird die Leber aktiv, die den Blutzuckerspiegel steuert. Bei langen Hungerperioden produziert die Leber sogar selbst Glukose über den Abbau von Körpereiweiß.ker in Lebensmitten

Schokolade und andere Süßigkeiten bestehen aus Zweifachzuckern, diese gelangen schnell in die Blutbahn, sorgen für einen rasanten An- und auch wieder Abstieg des Blutzuckerspiegels. Ein langer Sättigungseffekt ist trotz vieler Kalorien nicht gegeben.

Wie viele Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben bei vielen Menschen einen schlechten Ruf und gelten als Dickmacher! In Wirklichkeit enthalten Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten aber oft nicht übermäßig viele Kalorien, machen dafür lange satt und enthalten wichtige Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind außerdem an der Regulation des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt täglich nicht mehr als 50% der Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate aufzunehmen. Dabei sollte Stärke einen großen Anteil tragen – geeignet ist dazu der Verzehr von Getreide und Vollkorngetreideprodukten. Darin sind auch Ballaststoffe enthalten, von denen wir täglich mindestens 30g zu uns nehmen sollten. Außerdem finden wir sie beispielsweise noch in Hülsenfrüchten sowie in Gemüse und Obs

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Zucker in Lebensmitteln

Es gibt also viele unterschiedliche Arten von Zucker. In vielen fertigen Lebensmitteln ist Zucker unter verschiedenen Namen versteckt. In der Zutatenliste werden Zuckerarten meist mit ihrem chemischen Namen aufgeführt, z.B. Dextrose, Raffinose, Lactose. Steht dort der Begriff „Zucker“ ist normaler Haushaltszucker enthalten. Die Nährwerttabelle weist aus, wie viel Kohlenhydrate in einem Produkt enthalten sind. Die Zeile darunter „davon Zucker“ fasst den Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern zusammen.

Süßungsmittel

Außerdem werden heute auch oft andere Süßungsmittel, wie Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe verwendet.

Süßstoffe werden synthetisch hergestellt oder aus einer natürlichen Quelle gewonnen und chemisch verarbeitet. Sie besitzen eine deutlich höhere Süßkraft als unser Haushaltszucker, sind aber trotzdem frei von Kalorien.

Zuckeraustauschstoffe auch Zuckeralkohole genannt, sind zuckerähnliche Substanzen, die aus natürlichen Quellen gewonnen werden. So

stammt Xylit zum Beispiel aus Holzzucker. Zuckeralkohole sind energieärmer als Haushaltszucker, haben aber oft einen leichten Eigengeschmack und sorgen bei hohem Konsum für Darmprobleme.

Versteckter Zucker in alltäglichen Produkten:

Achtet ihr auf den kleinen Text hinten auf der Verpackung ? Oder spielt das in eurem Alltag gar keine Rolle? Erzählt mir gerne eure Meinung dazu.